Bạn có biết rằng yoga là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tư thế của bạn? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những lợi ích của yoga trong việc cải thiện tư thế và 12 tư thế yoga cơ bản nền tảng mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Những lợi ích của yoga trong việc cải thiện tư thế
Yoga là một hình thức vận động kết hợp giữa các động tác co giãn, xoay vặn, uốn cong và giữ nguyên các cơ quan trong cơ thể. Yoga giúp bạn:
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt: Các tư thế yoga đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau để duy trì sự ổn định và cân bằng. Điều này giúp bạn phát triển sức mạnh cho các cơ bắp, gân kheo và dây chằng. Đồng thời, yoga cũng kéo căng các khớp xương và các mô liên kết, giúp bạn nâng cao khả năng linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.
- Cải thiện dáng đi, đứng và ngồi: Các tư thế yoga giúp bạn luyện tập sự nhận thức về cơ thể của mình, từ đó bạn có thể điều chỉnh được những sai lệch trong tư thế của mình. Yoga giúp bạn kéo căng và làm săn chắc các cơ bụng, lưng và vai gáy, giúp bạn duy trì được một cột sống thẳng đứng và ổn định. Yoga cũng giúp bạn phân bổ trọng lượng cơ thể đều lên hai chân khi đứng hay đi, tránh gây áp lực quá mức lên một bên.
- Giảm căng thẳng và lo âu: Yoga là một phương pháp thiền định qua hơi thở và chuyển động. Yoga giúp bạn hít thở sâu và đều, giúp bạn cải thiện lưu thông máu và oxy hoá cơ thể. Yoga cũng giúp bạn giải phóng những căng thẳng và lo âu trong tâm trí, mang lại cho bạn một cảm giác thư giãn và bình an.
- Hỗ trợ các cơ quan tiêu hoá: Các tư thế yoga giúp tăng cường và làm căng vùng bụng, hỗ trợ cơ quan tiêu hoá tốt hơn. Nhiều tư thế đòi hỏi sự chuyển động nhanh, gấp và kéo dài, vặn xoắn vùng bụng giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu và bạch huyết. Điều này giúp kích thích các cơ quan tiêu hoá hoạt động hiệu quả hơn, giảm các triệu chứng như khó tiêu, đầy hơi, táo bón hay viêm loét dạ dày.
Tư thế yoga cơ bản nền tảng
Tư thế quả núi (Tadasana)
Đây là tư thế yoga đứng cơ bản và là nền tảng của nhiều tư thế đứng khác. Khi được tập đúng kỹ thuật, tư thế này sẽ kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể và đặc biệt rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho chân, bụng và mông. Không những vậy, tư thế này còn giúp cải thiện dáng đi, đứng và giảm đau lưng1.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.
- Đặt chân đúng tư thế sẽ tạo cho cơ thể sự ổn định, từ đó, bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng ở những tư thế yoga khác.
- Hít vào và kéo căng cột sống, hãy tưởng tượng như có 1 sợi dây để kéo đầu bạn thẳng lên
- Thả lỏng vai, hai tay duỗi thẳng theo 2 bên cơ thể
- Nhìn thẳng về phía trước
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế cái cây (Vrksasana)
Đây là một tư thế giữ thăng bằng cơ bản, trong đó một bàn chân sẽ được đặt lên trên đùi của chân kia, trong khi chân còn lại duỗi thẳng và đứng trên sàn. Tư thế này giúp bạn tăng cường sự tập trung, cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể. Tư thế này cũng giúp bạn làm săn chắc các cơ bụng, lưng và mông.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế quả núi (Tadasana)
- Hít vào và nâng chân trái lên, đặt bàn chân trái lên trên đùi phải, gót chân trái hướng về phía trong
- Đặt hai bàn tay lên ngực, lòng bàn tay chạm nhau
- Nhìn vào một điểm cố định ở phía trước để giữ thăng bằng
- Hít vào và nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay vẫn chạm nhau
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở
- Thở ra và hạ chân trái xuống, quay về tư thế quả núi
- Lặp lại với chân phải.
Tư thế chó úp ngược (Adho Mukha Svanasana)
Đây là một tư thế yoga nổi tiếng và được sử dụng trong nhiều chuỗi yoga khác nhau. Tư thế này giúp bạn kéo dài và làm mạnh các cơ lưng, vai, cánh tay và chân. Tư thế này cũng giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế tứ chi (bốn chân) trên sàn, hai tay đặt dưới vai, hai chân đặt dưới hông
- Hít vào và duỗi hai chân ra sau, đẩy mông lên cao, hình thành một tam giác vuông với sàn
- Đặt hai bàn chân song song với nhau, gót chân hướng xuống sàn
- Đặt hai bàn tay song song với nhau, ngón tay hướng về phía trước
- Kéo căng cổ tay, cánh tay và vai, đẩy ngực về phía sau
- Kéo căng cột sống, đầu gối và gót chân, hãy cố gắng làm cho cơ thể thẳng nhất có thể
- Nhìn về phía bụng hoặc giữa hai bàn chân
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế chó úp ngửa (Urdhva Mukha Svanasana)
Đây là một tư thế yoga ngược lại với tư thế chó úp ngược, trong đó bạn sẽ nâng ngực và đầu lên cao, trong khi hai chân duỗi thẳng và đặt trên sàn. Tư thế này giúp bạn kéo dài và làm mạnh các cơ ngực, bụng và lưng. Tư thế này cũng giúp bạn cải thiện hô hấp, tăng khả năng đàn hồi của cột sống và giảm đau cổ.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế tứ chi (bốn chân) trên sàn, hai tay đặt dưới vai, hai chân đặt dưới hông
- Hít vào và duỗi hai chân ra sau, đặt hai bàn chân song song với nhau, gót chân hướng lên trời
- Hít vào và nâng ngực và đầu lên cao, duỗi cánh tay và cong lưng
- Đặt hai bàn tay song song với nhau, ngón tay hướng về phía trước
- Kéo căng cổ tay, cánh tay và vai, đẩy ngực về phía trước
- Nhìn về phía trước hoặc lên trời
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)
Đây là một tư thế yoga đứng nâng cao, trong đó bạn sẽ duỗi một chân ra sau, cong một chân ở trước và nâng hai tay lên cao. Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ chân, bụng và lưng. Tư thế này cũng giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của các khớp háng, đầu gối và vai.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế quả núi (Tadasana)
- Hít vào và bước chân phải ra sau khoảng một mét, xoay gót chân phải 45 độ về phía trong
- Hít vào và cong chân trái 90 độ, đầu gối trái nằm ngang với mắt cá chân trái
- Hít vào và nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về nhau
- Kéo căng cánh tay, vai và ngực, hãy cố gắng làm cho hai vai song song với nhau
- Nhìn lên về phía trước hoặc lên trời
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở
- Thở ra và quay về tư thế quả núi
- Lặp lại với chân trái.
Như vậy, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn những lợi ích của yoga trong việc cải thiện tư thế và 12 tư thế yoga cơ bản nền tảng mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Yoga là một môn thể dục toàn diện, giúp bạn không chỉ cải thiện sức khỏe cơ thể mà còn tinh thần. Bạn nên tập yoga thường xuyên, ít nhất là 3 lần một tuần, để có được kết quả tốt nhất. Bạn cũng nên kết hợp yoga với một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống tích cực để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.
