Bạn có biết rằng yoga không chỉ là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức mà còn có nhiều lợi ích cho xương khớp? Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những lợi ích của yoga đối với xương khớp và những bài tập yoga đơn giản mà hiệu quả cho bạn thực hiện hàng ngày.
Yoga giúp bảo vệ và tăng cường xương khớp
Xương khớp là một hệ thống gồm các xương, khớp, dây chằng, gân và cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể, cho phép chúng ta di chuyển và duy trì thái độ. Tuy nhiên, xương khớp cũng dễ bị tổn thương do nhiều nguyên nhân như tuổi tác, chế độ ăn uống, thiếu hoạt động, bệnh lý… Khi xương khớp bị suy yếu, chúng ta sẽ gặp phải các triệu chứng như đau nhức, sưng tấy, cứng khớp, hạn chế vận động…
Yoga là một phương pháp tập luyện tự nhiên và an toàn, giúp bảo vệ và tăng cường xương khớp theo nhiều cách:
- Yoga giúp tăng tuần hoàn máu và dưỡng chất đến các xương và khớp, giúp nuôi dưỡng và tái tạo các mô xương và sụn.
- Yoga giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm tăng mật độ xương ở các vùng như đốt sống lưng, hông và cổ. Điều này giúp giảm nguy cơ gãy xương và các biến chứng liên quan.
- Yoga giúp tăng sức mạnh của cơ bắp xung quanh các khớp, giúp ổn định và hỗ trợ các khớp. Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và ngăn ngừa tổn thương.
- Yoga giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, giúp các khớp linh hoạt và dễ dàng co duỗi. Điều này giúp giảm cứng khớp và duy trì chức năng vận động của cơ thể.
- Yoga giúp làm giảm viêm nhiễm ở các khớp, giúp giảm đau nhức và sưng tấy. Yoga có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và giảm sản xuất các chất gây viêm như cytokine. Yoga cũng giúp giảm căng thẳng và tạo ra các chất giúp cơ thể giảm đau như endorphin4.
Những bài tập yoga đơn giản mà hiệu quả cho xương khớp
Bạn có thể thực hiện những bài tập yoga sau đây để bảo vệ và tăng cường xương khớp. Bạn nên tập luyện yoga vào buổi sáng hoặc chiều, khi cơ thể đã ấm áp và dễ dàng vận động. Bạn nên tập luyện yoga trên một chiếc thảm hoặc đệm mềm, để tránh trầy xước hoặc chấn thương. Bạn nên tập luyện yoga với sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp, để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bạn nên lắng nghe cơ thể của mình, không nên ép quá sức hoặc làm đau các khớp. Bạn nên thở đều và sâu, để tăng cường oxi hóa và thư giãn.
Tư thế quả núi (Mountain pose)
Đây là một tư thế yoga cơ bản, giúp bạn cải thiện thái độ, tăng cường sức mạnh của xương sống, vai, cổ và chân.
Cách tập:
- Đứng thẳng, hai chân đặt song song nhau, hai bàn chân hơi mở rộng ra hai bên. Đầu gối hơi cong, không căng thẳng.
- Hai tay để tự nhiên ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Ngực nở, vai thả lỏng, cổ thẳng.
- Hít vào, kéo dài xương sống từ đuôi ngựa đến đỉnh đầu. Nhìn thẳng về phía trước, mặt tự nhiên.
- Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 5-10 hơi thở. Cảm nhận sự căng tràn của cơ thể từ chân đến đầu.
Tư thế chó ngửa (Upward facing dog pose)
Đây là một tư thế yoga giúp bạn kéo giãn và làm mềm các cơ lưng, ngực, cổ và bụng. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh của xương sống, vai, cánh tay và chân.
Cách tập:
- Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau. Hai tay đặt ở hai bên ngực, hai khuỷu tay hướng ra phía sau.
- Hít vào, dùng sức của hai cánh tay để nâng ngực và hông lên cao. Hai chân duỗi thẳng và ấn xuống sàn. Hai vai thả lỏng, không nhấc lên gần tai.
- Hít vào, kéo dài xương sống từ đuôi ngựa đến đỉnh đầu. Nhìn lên trần nhà hoặc hơi chéo về phía sau, mặt tự nhiên.
- Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 5-10 hơi thở. Cảm nhận sự căng tràn của ngực và bụng.
- Thở ra, từ từ hạ ngực và hông xuống sàn. Nghỉ ngơi trong vài giây.
Tư thế chó ú (Downward facing dog pose)
Đây là một tư thế yoga rất phổ biến và quen thuộc, giúp bạn kéo giãn và làm mềm các cơ lưng, vai, cổ, chân và bàn chân. Tư thế này cũng giúp tăng tuần hoàn máu đến não, giúp bạn thoải mái và minh mẫn.
Cách tập:
- Bắt đầu từ tư thế quả núi, hai chân đặt song song nhau, hai bàn chân hơi mở rộng ra hai bên. Đầu gối hơi cong, không căng thẳng.
- Hít vào, nâng hai tay lên cao trên đầu. Thở ra, dùng sức của hai tay để đẩy người xuống phía trước, cho đến khi hai tay duỗi thẳng và song song với sàn.
- Hít vào, dùng sức của hai chân để đẩy mông lên cao. Thở ra, kéo dài xương sống từ đuôi ngựa đến hai vai. Hai vai thả lỏng, không nhấc lên gần tai.
- Hít vào, kéo dài hai chân từ hai háng đến hai gót chân. Thở ra, cố gắng ấn hai gót chân xuống sàn. Hai bàn chân rộng bằng vai, hai gót chân song song nhau.
- Nhìn về phía mông hoặc hướng ánh nhìn về giữa hai bàn chân. Mặt tự nhiên.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 hơi thở. Cảm nhận sự căng tràn của lưng và chân.
- Thở ra, từ từ hạ mông xuống sàn. Nghỉ ngơi trong vài giây.
Tư thế xoay người (Twist pose)
Đây là một tư thế yoga giúp bạn xoay các khớp xương sống, vai và cổ. Tư thế này cũng giúp kích thích các cơ quan nội tạng, giúp bạn tiêu hóa và thải độc tốt hơn.
Cách tập:
- Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi ra phía trước. Hai tay để tự nhiên ở hai bên hông.
- Hít vào, gập chân trái lại sao cho bàn chân trái đặt gần đùi phải. Thở ra, đặt tay phải ở sau lưng, cánh tay phải duỗi thẳng và ấn xuống sàn.
- Hít vào, nâng tay trái lên cao trên đầu. Thở ra, xoay người sang phải, đưa tay trái qua bên ngoài đầu gối phải. Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải hoặc bắt tay phải ở sau lưng.
- Hít vào, kéo dài xương sống từ đuôi ngựa đến đỉnh đầu. Thở ra, xoay người thêm một chút nữa, nhìn về phía sau vai phải. Mặt tự nhiên.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 hơi thở. Cảm nhận sự xoay của xương sống, vai và cổ.
- Thở ra, từ từ quay lại vị trí ban đầu. Đổi chân và làm lại các bước trên với chiều ngược lại.
Đây là những tư thế yoga giúp bạn bảo vệ và tăng cường xương khớp mà tôi muốn giới thiệu cho bạn. Bạn có thể thực hiện những tư thế này mỗi ngày hoặc ít nhất là 3 lần một tuần, để cảm nhận được sự khác biệt. Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện cho cơ thể, mà còn là một cách sống cho tâm hồn.
Hãy cùng yoga mang lại sức khỏe và hạnh phúc cho bạn và những người xung quanh bạn.
