Bạn muốn tập Yoga tại nhà nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Nếu bạn đang có những thắc mắc này, hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu cách luyện tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu.
Luyện tập Yoga tại nhà có lợi ích gì?
Yoga là một bộ môn thể dục giúp cân bằng giữa cơ thể và tâm trí, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống. Khi bạn luyện tập Yoga tại nhà, bạn có thể:
- Tiết kiệm thời gian và chi phí đi lại, không phải chịu ảnh hưởng của thời tiết hay giao thông.
- Tự do lựa chọn thời gian, không gian và bài tập phù hợp với nhu cầu cá nhân.
- Tăng cường sức đề kháng, nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu.
- Cải thiện dáng vóc, giảm cân, săn chắc cơ bắp, linh hoạt khớp xương.
- Phát triển kỹ năng tập trung, ý thức và sự tự tin.
Nguyên tắc khi luyện tập Yoga tại nhà
Để luyện tập Yoga tại nhà đúng cách và an toàn, bạn nên tuân theo những nguyên tắc sau:
- Lựa chọn thời gian hợp lý: Bạn nên tập Yoga vào buổi sáng hoặc chiều, khi cơ thể đã ấm áp và sẵn sàng hoạt động. Tránh tập Yoga sau khi ăn no hoặc khi đói bụng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn hoặc 1 tiếng trước khi ăn.
- Chọn không gian tập lý tưởng: Bạn nên chọn một không gian thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh và có ánh sáng tự nhiên. Tránh những nơi có tiếng ồn, khói bụi hay nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp. Bạn cũng nên chuẩn bị một chiếc thảm Yoga để tránh trơn trượt hay bị lạnh khi tập.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Bạn nên làm các động tác khởi động như xoay khớp, duỗi cơ, hít thở sâu để chuẩn bị cho cơ thể và phổi. Điều này giúp bạn tránh được chấn thương và tăng hiệu quả của các tư thế Yoga sau đó.
- Tập hít thở đúng cách: Hít thở là một yếu tố quan trọng trong Yoga, giúp bạn điều chỉnh nhịp độ, giải phóng năng lượng và kết nối với cơ thể. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, theo dõi hơi thở của mình và hòa hợp với các chuyển động của cơ thể.
- Thực hiện tốt 4 “không”: Không so sánh, không ép buộc, không chấp nhận và không bỏ cuộc. Bạn nên tập Yoga theo khả năng và mục tiêu của mình, không cố gắng làm theo những người khác hoặc những tư thế quá khó. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể của mình, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại hoặc điều chỉnh lại tư thế. Đồng thời, bạn cũng nên kiên trì và duy trì thói quen tập Yoga để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu
Sau khi đã nắm được những nguyên tắc khi luyện tập Yoga tại nhà, bạn có thể tham khảo một số bài tập Yoga cơ bản sau đây để bắt đầu hành trình của mình:
Tư thế ngồi xếp bằng (Easy pose)
Đây là một tư thế Yoga đơn giản nhưng rất hiệu quả để giúp bạn thư giãn, luyện hít thở và cải thiện sự linh hoạt của háng và lưng.
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm Yoga, chéo chân lại sao cho bàn chân trái dưới đùi phải và bàn chân phải dưới đùi trái. Bạn có thể dùng một gối hoặc một khăn để nâng cao mông nếu cần.
- Bước 2: Bạn duỗi lưng thẳng, đưa vai về phía sau và hạ thấp, kéo cẳng tay xuống sát sàn và để hai lòng bàn tay lên hai đầu gối. Bạn hít vào sâu và nhẹ nhàng xoay cổ theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại.
- Bước 3: Bạn giữ tư thế này từ 3 đến 5 phút, hít thở đều và nhẹ nhàng. Bạn có thể nhắm mắt lại và tĩnh tâm hoặc lặp lại câu “Om Shanti” để cầu nguyện cho sự bình an.
Tư thế chó úp ngược (Downward facing dog pose)
Đây là một tư thế Yoga phổ biến và quen thuộc, giúp bạn kéo dãn cơ lưng, vai, chân và cổ, tăng tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.
- Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế tứ chi (bốn chân chạm sàn), hai tay duỗi ra phía trước, hai vai rộng bằng hai khuỷu tay, hai chân rộng bằng hai háng.
- Bước 2: Bạn hít vào sâu và khi thở ra, bạn đẩy mông lên cao, duỗi hai chân và hai tay ra phía sau, tạo thành một hình tam giác với sàn. Bạn co ngón chân lại và ép gót chân xuống sàn. Bạn hướng mũi về phía ngực và nhìn về phía bụng.
- Bước 3: Bạn giữ tư thế này từ 5 đến 10 hơi thở, hít vào sâu và khi thở ra, bạn co gối lại và quay về tư thế tứ chi.
Tư thế mặt trời (Sun salutation pose)
Đây là một bài tập Yoga kết hợp nhiều tư thế khác nhau, giúp bạn khởi động cơ thể, tăng nhiệt độ và năng lượng, cải thiện sự linh hoạt và tuần hoàn máu.
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai lòng bàn tay chạm nhau. Bạn hít vào sâu và khi thở ra, bạn cúi người xuống, chạm hai bàn tay vào sàn, duỗi hai chân ra phía sau và đưa mông lên cao, tạo thành tư thế chó úp ngược.
- Bước 2: Bạn hít vào sâu và khi thở ra, bạn đưa chân phải về phía trước, đặt bàn chân phải giữa hai bàn tay, duỗi lưng thẳng và ngửa mặt lên trời. Bạn giữ tư thế này một hơi thở rồi quay về tư thế chó úp ngược.
- Bước 3: Bạn hít vào sâu và khi thở ra, bạn đưa chân trái về phía trước, đặt bàn chân trái giữa hai bàn tay, duỗi lưng thẳng và ngửa mặt lên trời. Bạn giữ tư thế này một hơi thở rồi quay về tư thế chó úp ngược.
- Bước 4: Bạn hít vào sâu và khi thở ra, bạn kéo hai chân về phía trước, cúi người xuống, chạm hai bàn tay vào sàn. Bạn giữ tư thế này một hơi thở rồi đứng dậy, duỗi hai tay lên trên đầu, hai lòng bàn tay chạm nhau. Bạn giữ tư thế này một hơi thở rồi hạ hai tay xuống.
Bạn có thể lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần, nhớ đổi chân khi bước sang bước 2 và 3.
Tư thế thiền (Meditation pose)
Đây là một tư thế Yoga giúp bạn kết thúc bài tập của mình một cách nhẹ nhàng và thoải mái. Tư thế này giúp bạn thanh lọc tâm trí, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác bình an.
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm Yoga, chéo chân lại sao cho bàn chân trái dưới đùi phải và bàn chân phải dưới đùi trái. Bạn có thể dùng một gối hoặc một khăn để nâng cao mông nếu cần.
- Bước 2: Bạn duỗi lưng thẳng, đưa vai về phía sau và hạ thấp, kéo cẳng tay xuống sát sàn và để hai lòng bàn tay lên hai đầu gối. Bạn có thể để lòng bàn tay úp xuống hoặc úp lên tuỳ theo ý muốn.
- Bước 3: Bạn nhắm mắt lại và hít vào sâu qua mũi và thở ra qua miệng. Bạn cố gắng không để ý đến những suy nghĩ hay âm thanh xung quanh. Bạn chỉ tập trung vào hơi thở của mình và cảm nhận cơ thể của mình. Bạn có thể lặp lại một câu khẩu ngữ hoặc một âm thanh để giúp bạn tĩnh tâm hơn.
Bạn có thể giữ tư thế này từ 5 đến 10 phút, hoặc đến khi bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng kết thúc bài tập.
Đó là một số bài tập Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu mà bạn có thể áp dụng.
