Để tập Yoga hiệu quả, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học, cũng như nắm vững các tư thế Yoga cơ bản. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn các tư thế Yoga cơ bản và cách thực hiện chúng.
Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Đây được xem là tư thế Yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Hơn nữa, mountain pose là một trong các tư thế Yoga cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau. Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.
- Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình.
- Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Tư thế này mặc dù không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì nên bắt đầu tư thế với chân mở rộng bằng hông, hoặc dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế.
Tư thế cây – Tree Pose
Tư thế cây là một tư thế Yoga cơ bản giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, tập trung và tự tin. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc các cơ bắp ở chân, lưng và bụng, cải thiện tuần hoàn máu và linh hoạt khớp háng.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngọn núi, đứng thẳng, hai chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.
- Chuyển trọng lượng sang chân trái, nâng chân phải lên và đặt bàn chân phải lên đùi trái, sao cho gót chân phải gần với háng trái nhất có thể. Bạn có thể dùng tay để điều chỉnh vị trí của chân phải.
- Đảm bảo đầu gối phải hướng ra ngoài, không quá cong hay quá duỗi. Giữ ngực mở rộng, hai vai thả lỏng.
- Đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu khó khăn, bạn có thể để hai tay ở trước ngực hoặc để hai tay xuống hai bên thân mình.
- Hít thở bình thường, cố gắng giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó, đổi sang chân kia và lặp lại.
Tư thế này có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về sự cân bằng. Bạn có thể dùng một chiếc ghế hoặc một bức tường để hỗ trợ khi tập.
- Nếu bạn có bệnh cao huyết áp, tim mạch hoặc đau đầu, bạn nên hạn chế nâng hai tay lên trên đầu. Bạn có thể để hai tay ở trước ngực hoặc để hai tay xuống hai bên thân mình.
Tư thế cúi người – Forward Bend Pose
Tư thế cúi người là một tư thế Yoga cơ bản giúp bạn làm dài và giãn các cơ ở lưng, đùi và bắp chân. Bài tập này cũng giúp kích thích các cơ quan nội tạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngọn núi, đứng thẳng, hai chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.
- Hít vào sâu, nâng hai tay lên trên đầu, dài ra theo chiều dọc của cơ thể.
- Thở ra, từ từ cúi người xuống phía trước, cho đến khi bạn có thể chạm được sàn nhà hoặc thảm tập bằng hai tay. Nếu không được, bạn có thể dùng một chiếc khăn hoặc một dây để buộc quanh chân và kéo nhẹ nhàng.
- Giữ cho lưng và đầu gối duỗi ra, không quá cong hay quá duỗi. Nếu bạn cảm thấy căng ở đùi sau hoặc lưng dưới, bạn có thể uốn nhẹ đầu gối.
- Hít thở bình thường, cố gắng giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó, từ từ đứng dậy và trở lại tư thế ngọn núi.
Tư thế này có thể gây khó khăn cho người có vấn đề về lưng, cổ hoặc đầu gối. Bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên Yoga chuyên nghiệp hoặc bác sĩ để tránh chấn thương.
- Nếu bạn có bệnh cao huyết áp, tim mạch hoặc glaucoma (tăng nhãn áp), bạn nên hạn chế cúi người quá sâu. Bạn có thể cúi người ở mức độ vừa phải hoặc dùng một chiếc ghế để hỗ trợ.
Tư thế ngồi xếp chân – Easy Pose
Tư thế ngồi xếp chân là một tư thế Yoga cơ bản giúp bạn tạo ra một tư thế ngồi thoải mái và ổn định, để có thể thực hiện các bài thiền định và hít thở. Bài tập này cũng giúp làm dịu và thư giãn các cơ ở lưng, vai và cổ, cải thiện tuần hoàn máu và linh hoạt khớp háng.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với việc ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi ra phía trước.
- Gập chân trái lại và đặt bàn chân trái lên đùi phải, sao cho gót chân trái gần với háng phải nhất có thể. Bạn có thể dùng tay để điều chỉnh vị trí của chân trái.
- Gập chân phải lại và đặt bàn chân phải lên đùi trái, sao cho gót chân phải gần với háng trái nhất có thể. Bạn có thể dùng tay để điều chỉnh vị trí của chân phải.
- Đảm bảo hai đầu gối hướng xuống sàn nhà hoặc thảm tập, không quá cao hay quá thấp. Giữ ngực mở rộng, hai vai thả lỏng.
- Đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu khó khăn, bạn có thể để hai tay ở trước ngực hoặc để hai tay xuống hai bên thân mình.
- Hít thở bình thường, cố gắng giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó, đổi sang chân kia và lặp lại.
Tư thế này có thể gây khó khăn cho người có vấn đề về háng, đầu gối hoặc lưng. Bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên Yoga chuyên nghiệp hoặc bác sĩ để tránh chấn thương.
- Nếu bạn cảm thấy căng ở háng hoặc đầu gối, bạn có thể dùng một chiếc gối hoặc một cuộn khăn để đặt dưới hai đầu gối, để giảm áp lực.
Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những trải nghiệm tuyệt vời và bổ ích khi tập Yoga.
